寝るだけで健康が変わる｜睡眠中に分泌される10のホルモンとその役割をわかりやすく解説

睡眠
Conceptual image of a vial and syringe of growth hormone (GH)

主要な睡眠関連ホルモン

1. 成長ホルモン（GH: Growth Hormone）

分泌タイミング

  • 入眠後30分〜3時間（深いノンレム睡眠中）
  • 特に最初の深睡眠で大量分泌
  • 夜間分泌が日中の数倍

効果

  • 成長促進：子どもの骨・筋肉の成長
  • 組織修復：筋肉、皮膚、骨の修復・再生
  • 代謝調節：
    • 脂肪分解促進
    • タンパク質合成促進
    • 血糖値調整
  • 免疫機能強化
  • 抗老化作用：細胞の再生・修復

不足すると

  • 子ども：成長遅延
  • 成人：筋肉量減少、脂肪増加、疲労回復の遅れ、老化促進

2. メラトニン（Melatonin）

分泌タイミング

  • 夕方から夜間にかけて増加
  • 午前2〜3時頃にピーク
  • 朝の光で分泌停止

効果

  • 睡眠誘導：体内時計の調整
  • 体温低下：深部体温を下げて睡眠を促進
  • 抗酸化作用：活性酸素の除去
  • 免疫調節：免疫細胞の活性化
  • 抗がん作用：がん細胞の増殖抑制
  • 抗炎症作用

不足すると

  • 不眠症
  • 概日リズム障害
  • 免疫力低下
  • 老化促進

3. コルチゾール（Cortisol）

分泌タイミング

  • 明け方（午前3〜6時）から上昇開始
  • 起床時にピーク
  • 夜間は最低レベル

効果

  • 覚醒準備：朝の目覚めを助ける
  • 血糖値上昇：エネルギー供給
  • 抗炎症作用
  • ストレス対応

異常分泌の問題

  • 夜間高値：入眠困難、睡眠の質低下
  • 慢性的高値：不眠、免疫低下、うつ

4. プロラクチン（Prolactin）

分泌タイミング

  • 睡眠中に上昇
  • 午前1〜5時頃にピーク
  • レム睡眠・ノンレム睡眠両方で分泌

効果

  • 免疫機能調節：T細胞の活性化
  • 代謝調節
  • 授乳期の乳汁産生（女性）
  • 生殖機能の調節
  • ストレス応答の調節

不足すると

  • 免疫力低下
  • 生殖機能への影響

5. 甲状腺刺激ホルモン（TSH）

分泌タイミング

  • 夜間から明け方にかけて上昇
  • 午後11時〜午前4時頃にピーク

効果

  • 代謝調節：甲状腺ホルモンの分泌促進
  • 体温調節
  • エネルギー産生

6. レプチン（Leptin）- 満腹ホルモン

分泌タイミング

  • 夜間に増加
  • 睡眠中にピーク

効果

  • 食欲抑制：「お腹いっぱい」信号
  • エネルギー代謝調節
  • 体重管理

睡眠不足の影響

  • レプチン分泌減少→食欲増加→肥満リスク

7. グレリン（Ghrelin）- 空腹ホルモン

分泌タイミング

  • 通常は食前に増加
  • 睡眠中は低下するべき

効果

  • 食欲促進：「お腹が空いた」信号
  • 成長ホルモン分泌促進

睡眠不足の影響

  • グレリン増加→過食→肥満

性ホルモン

8. テストステロン（男性ホルモン）

分泌タイミング

  • 睡眠中に大量分泌
  • 特にレム睡眠中
  • 明け方（午前4〜8時）にピーク
  • 日中は徐々に低下

効果（男性）

  • 筋肉量増加・維持
  • 骨密度維持
  • 性機能維持：性欲、勃起機能
  • 精子形成
  • 脂肪分解促進
  • 認知機能：記憶力、集中力
  • 気分調整：活力、意欲

効果（女性）

  • 女性も少量産生（副腎・卵巣）
  • 性欲の維持
  • 筋肉量・骨密度の維持
  • エネルギーレベル

睡眠不足の影響

  • テストステロン値が10〜15%低下
  • 睡眠5時間以下で顕著な低下
  • 筋肉量減少、性機能低下
  • 疲労感、意欲低下
  • メタボリックシンドロームリスク増加

9. エストロゲン（女性ホルモン）

分泌タイミング

  • 月経周期によって変動
  • 睡眠中も分泌継続
  • 睡眠の質が分泌に影響

効果

  • 生殖機能：月経周期調整、妊娠準備
  • 骨密度維持：骨粗鬆症予防
  • 心血管保護：血管の健康維持
  • 皮膚の健康：コラーゲン産生
  • 脳機能：記憶力、気分調整
  • 睡眠の質向上：深い睡眠を促進

睡眠との相互作用

  • エストロゲン低下時（月経前、更年期）：睡眠の質低下
  • 睡眠不足→エストロゲン分泌異常→月経不順

睡眠不足の影響

  • 月経周期の乱れ
  • PMS（月経前症候群）悪化
  • 更年期症状の悪化
  • 骨密度低下リスク

10. プロゲステロン（黄体ホルモン）

分泌タイミング

  • 排卵後（黄体期）に増加
  • 睡眠中も分泌

効果

  • 妊娠維持
  • 鎮静・催眠作用：GABAシステムに作用
  • 体温上昇：基礎体温を上げる
  • 利尿作用

睡眠との関係

  • プロゲステロン高値時：眠気を感じやすい
  • 月経前の眠気はこれが原因の一つ
  • 睡眠不足→プロゲステロン分泌異常

ホルモン分泌の時系列

【夜間】
22:00 - メラトニン分泌開始
23:00 - 成長ホルモン分泌準備
24:00 - 深睡眠→成長ホルモン大量分泌
        レプチン増加

【深夜】
01:00 - プロラクチン上昇
02:00 - メラトニンピーク
        テストステロン分泌開始
03:00 - TSH上昇開始
        コルチゾール最低値

【明け方】
04:00 - テストステロン分泌ピーク準備
05:00 - コルチゾール上昇開始
06:00 - 成長ホルモン分泌減少
        メラトニン減少

【朝】
07:00 - コルチゾールピーク
        テストステロンピーク
        覚醒準備完了

睡眠段階別のホルモン分泌

ノンレム睡眠（深睡眠）

  • 成長ホルモン：最大分泌
  • TSH：増加
  • プロラクチン：増加
  • メラトニン：高レベル維持

レム睡眠

  • テストステロン：増加
  • コルチゾール：明け方のレム睡眠で増加開始
  • プロラクチン：変動

最適なホルモン分泌のための睡眠戦略

1. 睡眠時間

  • 7〜9時間が理想
  • 成長ホルモン：最初の深睡眠が重要（最初の3時間）
  • テストステロン：最低6時間、できれば8時間

2. 睡眠タイミング

  • 22:00〜23:00就寝が理想的
  • 成長ホルモンの分泌ピークを逃さない
  • 体内時計との同期

3. 睡眠の質

  • 深いノンレム睡眠を確保
  • 夜中の覚醒を減らす
  • レム睡眠も重要（テストステロン）

4. 生活習慣

  • 朝日を浴びる：メラトニンリズム調整
  • 夜は暗く：メラトニン分泌促進
  • 運動：成長ホルモン・テストステロン増加
  • ストレス管理：コルチゾール正常化
  • バランスの良い食事：ホルモン合成の材料

年齢によるホルモン分泌の変化

子ども・思春期

  • 成長ホルモン：最大分泌
  • 性ホルモン：思春期に急増
  • 睡眠時間が特に重要（9〜11時間推奨）

成人期（20〜40代）

  • すべてのホルモンが適切に分泌
  • 7〜9時間の睡眠で最適

中年期（40〜60代）

  • 成長ホルモン：徐々に減少
  • 性ホルモン：減少開始（特に女性の更年期）
  • 睡眠の質が低下しやすい

高齢期（60代以降）

  • 成長ホルモン：大幅減少
  • メラトニン：減少
  • 性ホルモン：低レベル
  • 深睡眠が減少→ホルモン分泌さらに低下

まとめ：睡眠がホルモンに与える重要性

睡眠は単なる休息ではなく、ホルモン分泌の最重要時間です。

✅ 成長・修復：成長ホルモン

✅ 生殖機能：テストステロン、エストロゲン、プロゲステロン

✅ 代謝調節：レプチン、グレリン、インスリン

✅ 免疫：メラトニン、プロラクチン

✅ 概日リズム：メラトニン、コルチゾール

睡眠不足は、これらすべてのホルモンバランスを崩し、健康・美容・パフォーマンスに深刻な影響を与えます。

質の高い睡眠は、最も強力な「天然のアンチエイジング・パフォーマンス向上策」と言えるでしょう。

主要原著・レビュー（推奨参考文献リスト）

成長ホルモン（GH）と睡眠

  1. Van Cauter, E., Plat, L., & et al. (1998). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 21(6), 553–566. PubMed
  2. Brandenberger, G., et al. (2000). Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion. Lancet. ランセット+1

テストステロン（睡眠制限と男性のテストステロン）

  1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710. PMC+1

レプチン・グレリン（食欲ホルモン）

  1. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine. doi:10.1371/journal.pmed.0010062. PMC+1
  2. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine / J Clin Endocrinol Metab (related reports and analyses). ResearchGate+1

コルチゾール（HPA軸・ストレスホルモン）

  1. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening. Sleep. 20(10):865–870. PubMed+1

インスリン感受性（睡眠不足と代謝）

  1. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., et al. (2010). A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6):2963–2968. doi:10.1210/jc.2009-2430. PubMed+1

総合レビュー：睡眠と代謝／内分泌への影響

  1. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine Reviews (総合レビュー). PMC
  2. Schmid, S. M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K. (2015). The metabolic burden of sleep loss. Lancet Diabetes & Endocrinology. ランセット

メラトニン（概日リズム・抗酸化・免疫）

  1. Pandi-Perumal, S. R., et al. (2006). Melatonin: clinical perspectives and mechanisms. FEBS Journal / J Pineal Res.（レビュー）. FEBScience
  2. Malhotra, S., et al. (2004). The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science. (レビュー、メラトニンの抗酸化・免疫作用など). PMC

テストステロン・睡眠の総説

  1. Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone. Clinical Endocrinology (Review). PMC

ホルモンと睡眠の相互作用（補足レビュー）

  1. Spiegel, K., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet (レビュー). サイエンスダイレクト

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